Liegestütze haben sich als grundlegende Übung im Krafttraining etabliert und bieten eine einfache Möglichkeit, den eigenen Fitnessstand zu beurteilen. Dabei kommt es jedoch nicht nur auf die Anzahl der Wiederholungen an, sondern auch auf die korrekte Ausführung der Bewegung.
Liegestütze als Fitness-Indikator
Diese Übung ist nicht nur unter Fitness-Enthusiasten bekannt, sondern wird auch häufig in Trainingsprogrammen eingesetzt. Sie erfordert keine speziellen Geräte, benötigt wenig Platz und beansprucht eine Vielzahl von Muskelgruppen, einschließlich Brust, Schultern, Armen, Rumpf, Rücken, Gesäß und Beinen. Die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen kann daher eine wertvolle Einschätzung des eigenen Trainingszustands liefern.
Orientierungswerte für Liegestütze nach Alter
Die folgenden Werte gelten als Richtlinien für eine angemessene körperliche Fitness und beziehen sich auf die korrekte Ausführung von Liegestützen ohne Pausen. Je nach Testprotokoll kann es zu leichten Abweichungen kommen.
- Frauen
- 20 bis 29 Jahre: ungefähr 20
- 30 bis 39 Jahre: ungefähr 19
- 40 bis 49 Jahre: ungefähr 14
- 50 bis 59 Jahre: ungefähr 10
- 60 bis 69 Jahre: ungefähr 10
- ab 70 Jahren: ungefähr 8
- Männer
- 20 bis 29 Jahre: ungefähr 28
- 30 bis 39 Jahre: ungefähr 21
- 40 bis 49 Jahre: ungefähr 16
- 50 bis 59 Jahre: ungefähr 12
- 60 bis 69 Jahre: ungefähr 10
- ab 70 Jahren: ungefähr 8 bis 10
Diese Werte sollten jedoch nicht als abschließendes Urteil über die persönliche Fitness betrachtet werden. Individuelle Faktoren wie Trainingsstand, Körpergewicht oder gesundheitliche Vorerkrankungen können das Ergebnis beeinflussen. Ein Ergebnis unter dem Richtwert bedeutet nicht automatisch, dass die betroffene Person unfit ist.
Ein niedriger Wert muss nicht negativ sein
Ein geringerer Wert kann auch bei körperlich fitten Menschen auftreten. Beispielsweise kann jemand, der vor allem auf Ausdauertraining, wie Laufen, fokussiert ist, weniger Liegestütze schaffen, obwohl er in anderen Bereichen der Fitness hervorragend abschneidet. Dies verdeutlicht, dass die Liegestütz-Zahl im Kontext des persönlichen Trainingsprogramms bewertet werden sollte.
Die Bedeutung der Technik
Die korrekte Ausführung ist entscheidend, um Liegestütze als effektiven Test zu nutzen. Die Hände sollten schulterbreit auf dem Boden platziert sein, während der Körper eine gerade Linie von Kopf bis Ferse bildet. Es ist wichtig, dass Bauch und Gesäß angespannt bleiben, um ein Absinken des Beckens zu verhindern. Der Kopf sollte in einer Linie mit der Wirbelsäule bleiben, und der Blick sollte eher nach unten gerichtet sein.
Häufige Fehler bei der Ausführung
Einige häufige Fehler, die die Aussagekraft der Übung mindern können, sind:
- ein durchhängendes Becken
- ein vorgeschobener Kopf
- unzureichende Bewegungstiefe
- Ausweichbewegungen über die Schultern
Diese Fehler erschweren zwar die Übung, verringern jedoch deren Nutzen und können die Gelenke unnötig belasten.
Alternativen für Einsteiger
Gerade für Anfänger kann der klassische Liegestütz zunächst schwierig sein. Anstelle unsauberer Ausführungen sind modifizierte Varianten empfehlenswert. Eine Möglichkeit ist der erhöhte Liegestütz, bei dem die Hände auf einer stabilen Bank oder einem Tisch platziert werden. Je höher die Hände, desto einfacher wird die Übung. Auch Liegestütze auf den Knien stellen eine geeignete Alternative dar, da sie die Belastung reduzieren, jedoch weiterhin eine stabile Körperhaltung erfordern.
Liegestütze als Teil eines umfassenden Fitnessprogramms
Obwohl Liegestütze wertvolle Informationen über die Oberkörperkraft und Rumpfstabilität liefern, erfassen sie nicht die gesamte körperliche Leistungsfähigkeit. Aspekte wie Beweglichkeit, Ausdauer, Gleichgewicht oder Bein- und Rückenkraft bleiben unberücksichtigt. Wer beispielsweise Schulterprobleme hat oder mehr Gewicht bewegen muss, erzielt möglicherweise weniger Wiederholungen, was nicht unbedingt auf ein unzureichendes Training hindeutet.
Liegestütze sollten daher nicht isoliert betrachtet werden. Ein umfassendes Fitnessprogramm sollte auch Ausdauertraining, Bein- und Rückenkraft, Mobilität und regelmäßige Bewegung im Alltag beinhalten.
Fortschritt über reine Zahlen
Liegestütze sind ein einfacher, aber effektiver Indikator für die Fitness. Wer die altersgerechten Richtwerte erreicht, hat oft eine solide muskuläre Grundlage. Liegt man darunter, kann dies als Anreiz für gezieltes Training dienen. Regelmäßiges Training über einige Wochen kann zu einer signifikanten Verbesserung der Wiederholungszahlen führen. Die Entwicklung über die Zeit ist entscheidend und nicht ein einmaliger Höchstwert.
Die korrekte Ausführung, das schrittweise Steigern der Belastung und regelmäßige Überprüfungen des Fortschritts machen Liegestütze zu einem verlässlichen Maßstab für die eigene Fitness.
Die Vorteile von Liegestützen
Liegestütze trainieren nicht nur einzelne Muskelgruppen, sondern fordern den gesamten Körper als stabile Einheit. Diese Körperspannung ist auch im Alltag von großer Bedeutung, sei es beim Tragen, Abstützen oder Aufstehen. Mit zunehmendem Alter gewinnt Krafttraining an Relevanz, da die Muskelkraft ohne regelmäßige Belastung abnimmt. Wer langfristig leistungsfähig bleiben möchte, sollte daher gezielt an seiner Muskulatur arbeiten.
Quellen: Focus
Bildquelle: PTPioneer via Wikimedia Commons (CC BY 2.0)
